Резюме
Збалансоване та раціональне харчування є невід’ємною складовою багатогранного поняття про здоров’я та довголіття. У першій половині життя вплив нераціонального харчування зазвичай компенсується функціональною активністю всіх органів та систем, які підтримують ефективну діяльність організму, але з роками, і особливо у людей старшої вікової групи, резервні можливості шлунково-кишкового тракту, ендокринної, серцево-судинної та метаболічної систем мають обмежену здатність забезпечувати необхідний баланс гомеостазу. Питанням здорового харчування та рецептурі формування індивідуальних дієт при різноманітних межових та патологічних станах завжди приділялось багато уваги як у наукових роботах, так і в популярних освітніх виданнях. Харчовий компонент у сфері здорового способу життя, особливо після 60 років, пов’язаний з важливими геронтологічними аспектами функціонування організму в умовах сповільненого самооновлення тканин та зміненого процесу обміну речовин. При цьому важливого значення набувають механізми інтенсифікації вільнорадикальних реакцій та оксидантного стресу — реакції клітин на збільшення рівня активних форм кисню і, як наслідок, порушення рівноваги між процесами генерації та детоксикації. Нерегулярне харчування призводить до порушення ліпідного та вуглеводного обміну, прискорює процеси старіння через транспортування жирних кислот з тканин для забезпечення енергетичних потреб організму, підвищує кількість катехоламінів у крові та змінює гормональний гомеостаз, провокуючи передчасний розвиток атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету та ожиріння. Останнім десятиліттям набула популярності середземноморська дієта, яка складається з продуктів морського походження та великої кількості різноманітних овочів і фруктів. Перевагою запропонованої дієти вважається легкість її засвоювання, насиченість мікроелементами та вітамінами, а вміст жирів і білків має найбільш раціональне співвідношення.
Balanced and rational nutrition is an integral part of the multifaceted concept of health and longevity. In the first half of life, the impact of irrational nutrition is usually compensated by the functional activity of all organs and systems that support the effective activity of the body, but over the years, and especially in people of the older age group, the reserve capacity of the gastrointestinal tract, endocrine, cardiovascular and metabolic systems have limited ability to provide the necessary balance of homeostasis. A lot of attention has always been paid to the issues of healthy nutrition and the formulation of individual diets in various borderline and pathological conditions, both in scientific works and in popular educational publications. The nutritional component in the field of a healthy lifestyle, especially after 60 years, is associated with important gerontological aspects of the body’s functioning in conditions of slowed self-renewal of tissues and altered metabolic processes. At the same time, the mechanisms of intensification of free radical reactions and oxidant stress become important, namely the response of cells to an increased level of reactive oxygen species and, as a result, an imbalance between the production and detoxification processes. Irregular nutrition leads to lipid and carbohydrate metabolism disorders, accelerates aging processes due to the transport of fatty acids from tissues to meet the body’s energy needs, increases the amount of catecholamines in the blood and changes hormonal homeostasis, provoking the premature development of atherosclerosis, hypertension, diabetes and obesity. In recent decades, the Mediterranean diet, which consists of products of sea origin and various vegetables and fruits, has gained popularity. The advantage of the proposed diet is its ease of digestion, it is rich in trace elements and vitamins, and the content of fats and proteins is most balanced.
Науково підтверджено, що збалансоване та раціональне харчування є невід’ємною складовою багатогранного поняття про здоров’я та довголіття.
Якщо в першій половині життя вплив нераціонального харчування зазвичай компенсується функціональною активністю всіх органів та систем, які підтримують ефективну діяльність організму, то з роками, і особливо у людей старшої вікової групи, резервні можливості шлунково-кишкового тракту, ендокринної, серцево-судинної та метаболічної систем мають обмежену здатність забезпечувати необхідний баланс гомеостазу.
Зауважимо, що питанням здорового харчування та рецептурі формування індивідуальних дієт при різноманітних межових та патологічних станах завжди приділялось багато уваги як у наукових роботах, так і в популярних освітніх виданнях.
Під раціональним харчуванням розуміють повноцінне, збалансоване енергетично, за складом та органолептичними властивостями харчування, що відповідає фізіологічним потребам людини, а у разі виникнення патологічних процесів сприяє відновленню організму шляхом застосування індивідуальних лікувальних дієт.
Слід підкреслити, що старіння організму — це незворотний генетично детермінований, закономірний і фізіологічно обумовлений процес персоніфікованого онтогенезу, що супроводжується підвищенням ризику виникнення коморбідних патологічних станів, серед яких переважають серцево-судинні та неопластичні захворювання та хвороби органів дихання.
Відомо, що харчовий компонент у сфері здорового способу життя, особливо після 60 років, пов’язаний з важливими геронтологічними аспектами функціонування організму в умовах сповільненого самооновлення тканин та зміненого процесу обміну речовин.
При цьому важливого значення набувають механізми інтенсифікації вільнорадикальних реакцій та оксидантного стресу — реакції клітин на збільшення рівня активних форм кисню і, як наслідок, порушення рівноваги між процесами генерації та детоксикації.
Основними тригерами нездорового харчування вважаються:
— перевищення загальної калорійності добового раціону над енергозатратами організму;
— вживання жирної їжі, переважно тваринного походження;
— уміст загальної кількості жирів тваринного походження в харчовому раціоні перебільшує 30 %;
— збільшення частки рафінованих простих вуглеводів понад 100 г/добу;
— зниження споживання комплексних складних вуглеводів у вигляді харчових волокон менше ніж 10 г/добу;
— зростання загального споживання білка більше ніж 1,2 г на 1 кг маси тіла;
— дисбаланс між споживанням білків тваринного та рослинного походження;
— невітамінізоване харчування;
— зниження вмісту у харчовому раціоні мікроелементів (кальцію, магнію, заліза, цинку, селену);
— нечасті, значні за обсягом, з великими перервами прийоми їжі.
Зазначимо, що нерегулярним харчуванням прий-нято вважати прийом їжі, кратність якого менше ніж 3 рази на день.
Нерегулярне харчування призводить до порушення ліпідного та вуглеводного обміну, прискорює процеси старіння через транспортування жирних кислот з тканин для забезпечення енергетичних потреб організму, підвищує кількість катехоламінів у крові та змінює гормональний гомеостаз, провокуючи передчасний розвиток атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, цукрового діабету та ожиріння.
Доведено, що загальний вміст жирів у харчовому раціоні осіб старшої вікової групи не повинен перевищувати 0,8–1,0 г на 1 кг маси тіла. Водночас рекомендовано збалансувати добовий раціон у бік збільшення вживання білків рослинного походження, риби та морепродуктів.
Також слід зазначити, що частка простих вуглеводів у раціоні людей похилого віку, зокрема цукру, обмежена 30 г на добу.
Збільшення вмісту харчових волокон за рахунок споживання овочів, фруктів, кисломолочних продуктів суттєво покращує метаболічні процеси, зміцнюючи імунну систему та поліпшуючи роботу шлунково-кишкового тракту.
Аналіз профільних джерел інформації дозволяє сформулювати найбільш оптимальний перелік корисних продуктів, які містять необхідний комплекс біологічно активних речовин з відносно низькою калорійністю та дозволяють компенсувати витрачені енергетичні резерви організму.
Найбільш корисними для вживання вважаються такі продукти: хліб житній, пшеничний вчорашньої випічки; перші блюда готуються на вегетаріанській основі та рекомендовані для щоденного раціону; перевагу слід віддавати нежирним сортам м’яса, риби та птиці, які вживають у відвареному або запеченому вигляді; каші готують з гречаної, перлової або вівсяної крупи з додаванням горіхів, сухофруктів або ягід.
Вважається, що корисніше вживати каші в першій половині дня, а такі страви, як запіканки, пудинги та суфле, можна споживати без часових обмежень.
Останнім десятиліттям набула популярності середземноморська дієта, яка складається з продуктів морського походження та великої кількості різноманітних овочів і фруктів. Перевагою запропонованої дієти вважається легкість її засвоювання, насиченість мікроелементами та вітамінами, а вміст жирів і білків має найбільш раціональне співвідношення.
Овочі вживають переважно відвареними, рекомендовано широке застосування їх у вигляді салатів та гарнірів. Щавель та шпинат необхідно обмежити, а зелений горошок замінюють на квасолю. Протекторні властивості мають цибуля та часник, які бажано застосовувати щоденно в невеликій кількості. Яйця готують некруто або у вигляді молочно-білкового омлету. Фрукти та ягоди входять до таких блюд, як пюре, суфле, киселі, желе, компоти.
Солодощі, особливо у вигляді випічки, необхідно обмежити. Цукор бажано замінити на мед, але споживати його в невеликій кількості — 2–3 чайні ложки на день.
Перевагу віддають кисломолочним продуктам, нежирним сирам, вершкове масло слід вживати не більше ніж 20 г/день. Алкогольні напої заборонені, у виняткових випадках, за відсутності протипоказань, дозволяється вживання сухих виноградних вин, об’єм яких не перевищує 50–100 г.
Загальні поради щодо здорового харчування:
— контролюйте свою масу тіла щодня;
— харчуйтеся різноманітно та приймайте їжу із задоволенням;
— їсти треба в один і той же час;
— не зловживайте їжею після 18:00;
— харчуйтеся обдумано;
— обмежуйте тваринні жири;
— віддавайте перевагу білкам рослинного походження;
— щодня включайте в раціон морепродукти, дотримуйтесь середземноморської дієти;
— обмежуйте споживання цукру та солодощів на користь меду і фруктів;
— щодня вживайте кисломолочні продукти;
— зменшуйте прийом солі до однієї чайної ложки на день;
— дотримуйтесь 4-разового режиму харчування.
Сподіваємось, що запропонований матеріал стане корисним як для фахівців у галузі медичних дисциплін, так і для широкої аудиторії читачів, віддзеркалюючись у здоровому способі життя, а практичні рекомендації підтвердять відому геронтологічну максиму: «Не роки до життя, а життя до років».
Конфлікт інтересів. Автори заявляють про відсутність конфлікту інтересів та власної фінансової зацікавленості при підготовці даної статті.
Отримано/Received 03.03.2023
Рецензовано/Revised 16.03.2023
Прийнято до друку/Accepted 21.03.2023
